Stress gehört irgendwie zum Leben dazu und kann in kleinen Mengen sogar hilfreich sein, um Herausforderungen zu meistern. Aber wenn es zu einem Dauerzustand wird, kann das richtig negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.
Deshalb ist es so wichtig, auf Stress zu achten und ihn zu reduzieren, um langfristige gesundheitliche Probleme zu vermeiden.
Was passiert bei Stress im Körper?
Wenn du gestresst bist, schaltet dein Körper in den „Kampf-oder-Flucht“-Modus.
Das bedeutet, dass Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol freigesetzt werden. Diese Hormone bereiten deinen Körper darauf vor, schnell zu reagieren, indem sie deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck erhöhen, die Energieproduktion ankurbeln und die Verdauung verlangsamen.
Auf Dauer kann Stress jedoch zu verschiedenen Problemen führen
Gewichtszunahme:
Ständig hohe Cortisolspiegel können dazu führen, dass du zunimmst, vor allem am Bauch. Das liegt daran, dass Cortisol deinen Appetit steigert und dich dazu bringt, besonders kalorienreiche Lebensmittel zu essen.
Entzündungen:
Dauerstress kann Entzündungen fördern, die mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung stehen. Dein Immunsystem wird dadurch geschwächt, was die Entzündungsneigung erhöht.
Verdauungsprobleme:
Stress kann deinem Darm zusetzen und zu Problemen wie Reizdarmsyndrom führen. Deine Verdauung kann aus dem Gleichgewicht geraten, was zu Symptomen wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung führen kann. Der Darm und das Gehirn sind eng miteinander verbunden, weshalb er sich so stark auf den Magen-Darm-Trakt auswirken kann.
Einfluss von Stress auf die Ernährung
Stress kann dein Essverhalten ganz schön durcheinanderbringen:
Emotionales Essen:
Viele greifen bei Stress zu Schokolade, Chips und Co., um sich besser zu fühlen. Das kann zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führen. Oft werden diese Lebensmittel als Trost oder Belohnung genutzt, was langfristig ungesund ist.
Appetitlosigkeit:
Wenn du gestresst bist, kann dein Körper in den „Überlebensmodus“ schalten, was deinen Appetit reduziert. Dies kann dazu führen, dass du nicht genug isst und wichtige Nährstoffe verpasst.
Ungesunde Entscheidungen:
Wir neigen in diesen Phasen dazu, schnelle und bequeme Lebensmittel zu wählen, die oft viel Zucker, Fett und Salz enthalten. Fast Food und Snacks erscheinen verlockend, wenn wir wenig Zeit und Energie haben.
Verdauungsprobleme:
Stress kann die Verdauung stören, durch z.b. eine Verlangsamung der Darmbewegungen und eine geringere Enzymproduktion und zu Blähungen, Durchfall oder Verstopfung führen. Und diese Problemen verursachen wieder rum noch mehr Stress. Hier findest du weitere Info’s zum Darm & Stress
Was tun gegen stressbedingte Ernährungsprobleme?
Achtsames Essen statt Stress und nebenher Essen
Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und konzentriere dich auf das Essen. Vermeide Ablenkungen wie Fernsehen oder Smartphones. Höre auf deinen Körper und iss nur, wenn du wirklich hungrig bist. Achte darauf, langsam zu essen und jeden Bissen zu genießen.
Essgründe herausfinden und Automatisierungen stoppen
Isst du gerade aus Hunger, Appetit oder aus Ärger, Wut, Langeweile, Enttäuschung, Traurigkeit, Belohnung? Das herauszufinden ist ein wichtiger Schritt in puncto Emotionales Essverhalten.
Der zweite Punkte ist dann Dinge/Abläufe, die fast schon automatisch ablaufen zu unterbrechen. Dazu gehört z.b. der Griff zur Schokolade, wenn es dir nicht gut geht oder die Packung Erdnüsse vor dem Fernseher.
Gesunde Snacks
Halte gesunde Snacks wie Gemüse, Nüsse, Samen udn Kerne bereit, um Versuchungen durch ungesunde Lebensmittel zu vermeiden. So bist du immer gut vorbereitet und kannst Heißhungerattacken besser entgegenwirken.
Regelmäßige Mahlzeiten
Plane deine Mahlzeiten im Voraus und halte dich an einigermaßen feste Essenszeiten, um sicherzustellen, dass du ausgewogen isst. Regelmäßige Mahlzeiten (3-4/Tag) helfen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhunger zu vermeiden.
Entspannungstechniken einbauen
Baue Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen in deinen Alltag ein, um den Stress abzubauen. Diese Techniken können helfen, deinen Geist zu beruhigen und deinen Körper zu entspannen. Gerade Atemübungen sind als Einstieg gut geeignet, da sie nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und fast überall umsetzbar sind.
Ausreichend schlafen
Achte auf guten Schlaf und sorge für ausreichend Schlaf, damit dein Körper sich erholen kann. Ein erholsamer Schlaf ist wichtig, um Stress zu reduzieren und deine Gesundheit zu erhalten. Gerade wenn du Schlafprobleme hast, helfen feste Schlafenszeiten, mind. eine Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr und feste Rituale am Abend.
Bewegung um Stress abzubauen
Regelmäßige Bewegung hilft nicht nur ihn abzubauen, sondern auch noch deine Stimmung zu verbessern. Finde eine Sportart oder Aktivität, die dir Spaß macht. Sport setzt Endorphine frei, die als natürliche Stimmungsaufheller wirken und dir helfen, dich besser zu fühlen.
Fazit
Stress lässt sich nicht komplett vermeiden, aber wie du damit umgehst, macht einen großen Unterschied.
Indem du bewusst auf deine Ernährung und dein Essverhalten achtest, kannst du die negativen Auswirkungen auf deinen Körper reduzieren.
Achtsames Essen, gesunde Entscheidungen und Stressbewältigungstechniken sind wichtige Schritte, um eine gesunde Balance zu finden und dich insgesamt besser zu fühlen.
Genau deshalb ist das Thema auch immer ein Teil meiner Ernährungsberatungen.
Das Thema völlig zu ignorieren, wäre als ob man ein Haus ohne Fundament baut und das wird nicht lange halten.
