Wenn du Endometriose hast, hast du wahrscheinlich schon einiges versucht, um die Schmerzen zu lindern – von Schmerzmitteln über Ernährung bis hin zu Wärmflaschen und Entspannungstechniken.
Aber hast du schon mal gezielt auf deine Omega-3-Zufuhr geschaut? Sie sind mehr als ein Ernährungstrend. Sie gehören zu den wichtigsten entzündungshemmenden Nährstoffen in unserer Ernährung – und gerade bei Endometriose können sie einen echten Unterschied machen.
Endometriose ist eine entzündliche Erkrankung.
Vereinfacht gesagt: Dein Körper reagiert auf das Endometriosegewebe wie auf eine Verletzung – mit Schmerz, Schwellung, Immunaktivierung.
Und genau hier kommen Omega-3-Fettsäuren ins Spiel.
EPA & DHA – Die aktiven Schmerzregulierer
Zwei Omega-3-Fettsäuren sind besonders spannend:
EPA (Eicosapentaensäure)
DHA (Docosahexaensäure)
Beide wirken entzündungshemmend, zellstabilisierend und hormonregulierend. Sie beeinflussen bestimmte Signalstoffe im Körper, sogenannte Prostaglandine und Zytokine, die bei Endometriose oft im Ungleichgewicht sind und Schmerzen verstärken.
📉Mehrere Studien zeigen, Frauen mit höherem Omega-3-Spiegel berichten über weniger Menstruationsschmerzen und weniger Endometriose-Symptome.
Und wo steckt das drin?
Die besten Quellen für EPA und DHA sind:
- Fettreiche Meeresfische: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen
- Algenöl: besonders spannend für dich, wenn du dich pflanzenbasiert ernährst
- Hochwertige Supplemente: am besten mit mindestens 250 mg EPA und 250 mg DHA täglich – bei Endometriose oft mehr (Besprich das mit deinen Ärztinnen oder Ernährungsfachkraft, denn es gibt auch eine Überdosierung)
Wichtig: Leinöl, Chiasamen und Walnüsse enthalten zwar Omega-3 (ALA), aber unser Körper wandelt nur einen sehr kleinen Teil in die wirksamen EPA & DHA um. Deshalb ist der direkte Konsum der marinen Quellen (oder Algenöl) bei Endometriose entscheidend.
Wann merke ich davon etwas?
Erfahrungsgemäß kann es mehrere Wochen bis Monate dauern, bis sich eine spürbare Veränderung zeigt – insbesondere, wenn du vorher sehr wenig EPA&DHA aufgenommen hast.
Viele meiner Klientinnen berichten nach etwa 4 bis 12 Wochen von:
- weniger Schmerzen rund um die Periode
- besserer Stimmung
- mehr Energie
Aber: Omega-3 ist kein Wundermittel. Es ist ein wichtiger Baustein in einem ganzheitlichen Ansatz – gemeinsam mit Ernährung, Nervensystemregulation, Schlaf, Bewegung und ggf. medikamentöser Therapie.
💡 Mein Tipp
Falls du deine Ernährung umstellen oder gezielter Omega-3 integrieren möchtest: In meinen Beratungen analysieren wir deine aktuelle Versorgung und schauen, wie du deine Ernährung alltagstauglich und effektiv entzündungshemmend gestalten kannst.
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Quellen:
Zhang, M. et al. (2017) Dietary intake of fatty acids and endometriosis risk in Italian women: A case-control study
Missmer, S. A. et al. (2010) A Prospective Study of Dietary Fat Consumption and Endometriosis Risk
Nettleton, J. A. et al. (2006) Dietary Fatty Acids: Is It Time to Change the Recommendations?
Omega-3-Fettsäuren: Wissenschaftliche Bewertung durch die EFSA (European Food Safety Authority)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)– Empfehlungen zu Omega-3
